Como evitar o jet lag após um voo longo?

Acabou de aterrar após onze horas de voo.

São 9 horas da manhã no destino, os cafés começam a abrir e a cidade já está em movimento. Reservou uma visita para a tarde, escolheu um restaurante para a noite e não tem qualquer vontade de perder o seu primeiro dia.

O seu corpo, contudo, parece não ter recebido o programa.

As pálpebras tornam-se pesadas. Tem fome, apesar de ter acabado de tomar o pequeno-almoço no avião. Só sonha em chegar ao hotel, fechar as cortinas e dormir até ao dia seguinte.

A viagem terminou, mas o seu relógio biológico ainda não aterrou.

É precisamente isto que provoca o desfasamento horário, também conhecido como jet lag. O seu telemóvel ajustou-se automaticamente à hora local, mas o seu organismo continua momentaneamente a funcionar ao ritmo do país que acabou de deixar.

Resultado: pode sentir vontade de dormir a meio do dia, acordar às 3 da manhã com a sensação de que já dormiu o suficiente ou sentir uma fome súbita a uma hora em que todos dormem.

Nem sempre é possível evitar completamente o jet lag após um voo longo. No entanto, alguns hábitos simples permitem, muitas vezes, reduzir os seus efeitos e recuperar um ritmo normal mais rapidamente.

A melhor estratégia começa mesmo antes de entrar no avião.

O essencial para limitar o jet lag

Não tem tempo para ler todo o guia agora? Memorize estes princípios:

• durma o suficiente antes da partida;

• ajuste progressivamente a sua hora de deitar;

• ajuste-se à hora do destino logo no início da viagem;

• durma no avião quando for noite no destino;

• utilize a luz natural para ajudar o seu corpo a adaptar-se;

• evite sestas longas após a chegada;

• limite o álcool e o café consumido demasiado tarde;

• faça as refeições segundo os horários locais;

• planeie um primeiro dia relativamente leve.

O jet lag corresponde a uma dessincronização temporária entre o relógio interno e a hora local. Pode afetar o sono, a vigilância, a concentração, o humor e a digestão.

Nenhum truque faz desaparecer o jet lag instantaneamente. O objetivo consiste antes em enviar progressivamente os sinais certos ao seu organismo: eis o momento de acordar, de comer, de se expor à luz e de dormir.

O que é o jet lag?

O nosso corpo não funciona apenas em reação à hora que aparece num relógio.

Segue um ritmo interno de cerca de 24 horas, frequentemente chamado de ritmo circadiano. Este relógio biológico influencia, nomeadamente, o nosso nível de alerta, o nosso sono, a nossa temperatura corporal, a nossa fome e a secreção de certas hormonas.

Quando vive no mesmo fuso horário durante várias semanas, o seu organismo sabe aproximadamente em que momento deve estar ativo e em que momento deve começar a preparar o sono.

Depois, chega o dia da viagem.

Em poucas horas, atravessa cinco, oito ou, por vezes, doze fusos horários. No destino, já é meio-dia, enquanto o seu corpo ainda acredita estar a meio da noite.

Mudar a hora do telemóvel demora alguns segundos. Mudar a hora do seu organismo exige mais tempo.

É este desfasamento entre o ritmo interno e o novo ambiente que provoca o jet lag. O fenómeno é temporário, mas pode ser particularmente desagradável durante os primeiros dias da estadia.

A partir de quantas horas de diferença se sente o jet lag?

Não existe um limite idêntico para toda a gente.

Os efeitos tornam-se geralmente mais prováveis quando vários fusos horários são atravessados rapidamente. O CDC indica que o jet lag aparece habitualmente após a passagem de mais de três fusos, embora possa afetar qualquer viagem que atravesse várias zonas horárias.

Uma diferença de duas horas entre Portugal e um destino europeu será, muitas vezes, fácil de absorver. Um Lisboa–Banguecoque, um Montreal–Tóquio ou um Londres–Los Angeles exigirá, geralmente, uma maior adaptação.

A reação depende também da pessoa. Alguns viajantes recuperam um ritmo quase normal em dois dias. Outros continuam a acordar a meio da noite após uma semana.

Cansaço da viagem ou verdadeiro jet lag?

Os dois fenómenos são frequentemente confundidos.

O cansaço da viagem pode aparecer mesmo quando não muda de fuso horário. Está ligado à falta de sono, às horas passadas sentado, ao ruído, às escalas, ao stress e às deslocações entre aeroportos.

Poderá, portanto, sentir-se exausto após um voo longo efetuado de norte para sul, sem ter realmente sofrido de jet lag.

O jet lag, por sua vez, reconhece-se sobretudo pelo facto de o seu sono já não corresponder à hora local. É incapaz de ficar acordado às 16 horas, mas está perfeitamente desperto às 2 da manhã.

Na maioria das viagens longas, os dois somam-se.

Chega cansado pela viagem e dessincronizado pelos fusos horários. É por isso que uma boa noite de sono antes da partida não basta para eliminar o jet lag, mas evita, pelo menos, começar a estadia com uma dívida de sono suplementar.

Quais são os sintomas do jet lag?

O cansaço é o sintoma mais conhecido, mas está longe de ser o único.

O jet lag pode provocar:

• dificuldades em adormecer à noite;

• acordares muito matinais;

• acordares frequentes durante a noite;

• sonolência importante durante o dia;

• uma sensação de sono pouco reparador;

• dificuldades de concentração;

• uma memória momentaneamente menos eficaz;

• uma certa irritabilidade;

• alterações de apetite;

• indigestão, obstipação ou náuseas ligeiras.

Estas manifestações são geralmente temporárias e diminuem à medida que o relógio biológico se sincroniza com o destino.

A intensidade dos sintomas depende, nomeadamente, do número de fusos atravessados, do sentido da viagem, do seu nível de cansaço antes da partida e dos seus hábitos de sono.

Antes da partida: preparar o corpo para a mudança de hora

Quando pensamos em jet lag, imaginamos sobretudo as horas seguintes à aterragem.

No entanto, uma parte do trabalho pode ser realizada antes mesmo de fechar a mala.

Não é necessário viver completamente à hora do destino uma semana antes da partida. Alguns pequenos ajustes permitem, contudo, tornar a transição menos brutal.

1. Não comece a viagem já exausto

A ideia pode parecer lógica: dormir menos na véspera para cair de sono no avião.

Na realidade, esta estratégia raramente funciona tão bem como previsto.

Arrisca-se a ficar acordado devido ao ruído, ao desconforto ou ao serviço a bordo. Chegará então ao destino com um jet lag ao qual se somará uma verdadeira dívida de sono.

Tente, antes, dormir normalmente durante os dias que antecedem a partida.

Prepare as suas malas com antecedência, evite terminar a mala às 2 da manhã e não transforme a véspera do voo numa corrida contra o tempo.

Começar um longo trajeto devidamente repousado ajuda a suportar melhor a viagem e pode atenuar os efeitos do jet lag.

2. Ajuste progressivamente a sua hora de deitar

O seu corpo adaptar-se-á mais facilmente se não lhe impuser uma mudança brutal.

Nos dois ou três dias que antecedem a partida, pode adiantar ou atrasar ligeiramente a sua hora de deitar.

Se viaja para leste, tente deitar-se e levantar-se um pouco mais cedo.

Se viaja para oeste, faça o inverso: deite-se e levante-se ligeiramente mais tarde.

O objetivo não é reproduzir totalmente o fuso do destino. Com seis ou sete horas de diferença, isso tornaria rapidamente o seu quotidiano impossível.

Um ajuste progressivo de 30 minutos a uma hora por dia pode já facilitar a transição. O CDC recomenda, nomeadamente, considerar um ajuste progressivo do sono nos dias que antecedem a viagem.

Exemplo antes de um voo Lisboa–Banguecoque

Banguecoque encontra-se várias horas à frente de Lisboa, consoante a época do ano.

Para preparar esta viagem para leste, poderia:

• deitar-se 30 a 60 minutos mais cedo três dias antes da partida;

• adiantar ainda ligeiramente a sua hora de deitar no dia seguinte;

• jantar um pouco mais cedo;

• levantar-se mais cedo no dia da viagem.

Obviamente, não estará já à hora tailandesa. Terá simplesmente reduzido a diferença que o seu organismo terá de absorver à chegada.

Exemplo antes de um voo Lisboa–Nova Iorque

Para uma viagem para oeste, a lógica é invertida.

Pode deitar-se ligeiramente mais tarde durante os dias que antecedem a partida e atrasar também as suas refeições quando o seu horário o permitir.

À chegada, o objetivo será ficar acordado até à noite nova-iorquina, mesmo que o seu corpo já lhe peça a cama.

3. Veja a hora que será no destino

Alguns dias antes da partida, verifique precisamente a hora local correspondente às diferentes etapas da viagem.

Quando o avião descolar, será já tarde da noite no destino? Será necessário tentar dormir rapidamente ou, pelo contrário, ficar acordado durante várias horas?

Esta simples preparação evita improvisar uma vez instalado na cabine.

Pode também ajustar o seu relógio para a hora do destino logo no embarque. Mentalmente, começa assim a viver segundo o novo ritmo.

Em vez de pensar «são apenas 18 horas em minha casa», começa a perguntar-se: «O que deveria estar a fazer no destino?»

4. Escolha o seu horário de voo com cuidado

O voo perfeito não existe.

Uma partida noturna pode parecer ideal, mas apenas se conseguir realmente dormir num avião. Uma chegada à noite pode facilitar o adormecimento, mas terá, por vezes, de lutar contra uma noite completa passada acordado durante o trajeto.

Quando vários horários estão disponíveis, olhe sobretudo para a hora de chegada.

Uma chegada ao fim da tarde pode ser prática: restam apenas algumas horas antes do deitar local.

Uma chegada cedo de manhã permite aproveitar imediatamente a luz do dia, mas exige aguentar até à noite sem desabar numa sesta longa.

Tenha também em conta os seus hábitos. Uma pessoa que dorme facilmente nos transportes não escolherá necessariamente o mesmo voo que um viajante incapaz de fechar o olho em classe económica.

5. Chegue mais cedo antes de um evento importante

Vai para um casamento, uma competição, um exame ou uma reunião decisiva?

Quando possível, evite chegar apenas algumas horas antes do evento.

O cansaço e a falta de concentração ligados ao jet lag podem diminuir o seu desempenho, mesmo quando tem a impressão de estar bem de pé. As recomendações destinadas aos viajantes aconselham prever vários dias de adaptação antes de um compromisso exigente, quando a organização o permite.

Vale mais, por vezes, pagar uma noite de hotel suplementar do que viver o evento com os olhos meio fechados.

Durante o voo: começar a viver à hora do destino

As portas fecham-se, o avião afasta-se e o seu antigo ritmo começa já a afastar-se.

Os hábitos adotados durante o voo não eliminarão totalmente o jet lag. Podem, contudo, evitar reforçá-lo.

6. Durma quando for noite no destino

Não durma automaticamente assim que o avião atingir a sua altitude de cruzeiro.

Coloque-se primeiro uma questão simples: que horas são no destino?

Se lá for noite, tente criar as melhores condições possíveis para dormir:

• utilize uma máscara para limitar a luz;

• preveja tampões para os ouvidos ou auscultadores com cancelamento de ruído;

• instale uma almofada cervical;

• use roupa confortável;

• evite olhar para um ecrã luminoso logo antes de fechar os olhos;

• aperte o cinto por cima da manta para evitar ser acordado em caso de verificação.

Mesmo duas ou três horas de sono podem ajudar quando este período corresponde à noite local.

Se ainda for dia no destino, tente, antes, ficar acordado. Veja um filme, leia, ouça um podcast ou levante-se pontualmente quando as instruções de segurança o permitirem.

O NHS recomenda tentar dormir em voo quando isso corresponde à noite no país de chegada.

7. Não tente seguir o plano perfeitamente

Tinha previsto dormir durante cinco horas, mas um bebé chora três filas atrás. O seu vizinho liga o ecrã. O serviço da refeição começa no momento exato em que ia finalmente adormecer.

Os voos longos são raramente perfeitamente previsíveis.

Inútil olhar para o relógio a cada vinte minutos repetindo para si mesmo que a sua estratégia anti-jet lag está a falhar.

Faça o melhor possível.

Se estiver totalmente exausto enquanto ainda é dia no destino, uma curta sesta será provavelmente preferível a várias horas passadas num estado de cansaço extremo.

O plano deve ajudá-lo, não tornar-se uma nova fonte de stress.

8. Beba regularmente

O ar da cabine é seco e é fácil passar várias horas sem beber quando se dorme ou se veem filmes.

Mantenha uma garrafa de água acessível e beba regularmente durante o trajeto.

A hidratação não coloca diretamente o relógio biológico à hora. Beber três litros de água não fará desaparecer oito horas de diferença.

Em contrapartida, pode limitar certos desconfortos associados à viagem, como a boca seca, as dores de cabeça ou a sensação geral de cansaço.

Os organismos de saúde recomendam manter-se corretamente hidratado durante as viagens de longo curso.

9. Limite o álcool

O primeiro copo servido após a descolagem pode dar a impressão de que a viagem começa bem.

O segundo é, por vezes, escolhido para «ajudar a dormir».

O problema é que o álcool não produz necessariamente um sono de boa qualidade. Pode favorecer o adormecimento em certas pessoas, tornando, contudo, o sono mais fragmentado e menos reparador.

Favorece também a desidratação e pode acentuar a sensação de cansaço após a chegada.

Não é obrigado a recusar sistematicamente um copo. Evite apenas utilizar o álcool como método principal para dormir durante o voo.

10. Utilize o café no momento certo

O café não é o inimigo absoluto do jet lag.

Consumido no momento certo, pode ajudá-lo a ficar acordado quando é dia no destino.

Tomado demasiado tarde, arrisca-se a complicar a sua primeira noite.

Imagine que o seu voo chega às 19 horas e que espera dormir por volta das 23 horas. Beber vários cafés durante as últimas horas do trajeto não é, provavelmente, a melhor estratégia.

Raciocine sempre segundo a hora local.

Pense também no chá, nas bebidas energéticas e em certos refrigerantes que contêm cafeína sem que se preste necessariamente atenção.

11. Coma segundo o novo ritmo

No avião, as refeições são servidas segundo uma organização que nem sempre corresponde perfeitamente ao seu destino.

Acontece receber um jantar enquanto o seu relógio indica 4 horas da manhã, e depois um pequeno-almoço duas horas mais tarde.

Não é obrigado a comer tudo o que lhe é apresentado.

Tente progressivamente adaptar as suas ingestões alimentares ao novo fuso. Se é noite no destino, privilegie uma refeição leve antes de tentar dormir. Se é de manhã, o pequeno-almoço servido a bordo pode constituir o primeiro sinal de um novo dia.

Evite, sobretudo, refeições muito pesadas logo antes do sono. A sua digestão já está perturbada pela imobilidade, pelos horários invulgares e pela viagem.

12. Mexa-se pontualmente

Caminhar na cabine não cura diretamente o jet lag.

Permite, contudo, limitar o desconforto ligado à imobilidade e manter um mínimo de atividade durante um voo muito longo.

Quando as instruções o permitirem:

• levante-se de vez em quando;

• dê alguns passos no corredor;

• mobilize os seus tornozelos;

• mude regularmente de posição;

• estique suavemente as suas pernas.

Este conselho é particularmente importante durante os voos de longo curso, mesmo que responda mais aos efeitos da imobilidade do que à mudança de fuso horário.

Após a chegada: as primeiras horas são decisivas

As portas do aeroporto abrem-se finalmente.

Recupera a sua bagagem, encontra um táxi e começa a descobrir o destino. É, muitas vezes, neste momento que o cansaço o apanha realmente.

No avião, a excitação e o ambiente ainda o mantinham acordado. Uma vez no sossego do quarto de hotel, a cama parece, de repente, impossível de ignorar.

As decisões tomadas durante estas primeiras horas podem influenciar fortemente a noite seguinte.

13. Adote imediatamente a hora local

A partir do momento em que chega, tente não organizar mais o seu dia segundo o fuso de partida.

Se é meio-dia no destino, almoce, mesmo que o seu apetite ainda não esteja perfeitamente sincronizado.

Se são 16 horas, não se prepare para uma noite completa sob o pretexto de que o seu corpo pensa que são 23 horas.

Se são 22 horas, tente, pelo contrário, criar as condições de um verdadeiro deitar.

Evite também calcular constantemente a hora que é em sua casa.

Este hábito é natural, sobretudo quando se deseja contactar os seus próximos. Mas repetir todo o dia «em minha casa são 5 horas da manhã» mantém mentalmente o antigo ritmo.

O seu corpo acabará por seguir o destino. Mais vale ajudá-lo a compreender o mais cedo possível.

14. Saia para procurar a luz natural

A luz constitui um dos sinais mais importantes utilizados pelo organismo para regular o seu relógio biológico.

Após uma chegada durante o dia, abra as cortinas, saia para caminhar, tome um café numa esplanada ou passe simplesmente algum tempo lá fora.

Ficar fechado num quarto escuro durante todo o primeiro dia priva o seu organismo de uma referência essencial.

A exposição à luz deve, contudo, ser utilizada inteligentemente. Consoante o sentido da viagem e a hora, pode adiantar ou atrasar o relógio biológico. Para uma estratégia muito precisa durante uma diferença importante, o horário ideal depende do itinerário e do ritmo habitual do viajante.

Num artigo para o grande público, o princípio mais simples continua a ser o seguinte: viva tanto quanto possível segundo o ciclo local. Procure a luz durante o dia e reduza-a progressivamente à aproximação do deitar.

15. Evite a sesta de quatro horas

Chega de manhã, pousa a mala e diz a si mesmo que se vai deitar «apenas vinte minutos».

Acorda às 17 horas, desorientado, com a impressão de ter mudado de planeta.

À noite, é incapaz de dormir.

É uma das armadilhas mais frequentes do jet lag.

Quando o cansaço permanece suportável, tente aguentar até uma hora de deitar razoável.

Quando os seus olhos se fecham realmente e já não consegue funcionar, conceda-se uma curta sesta. Programe um alarme após cerca de 20 a 30 minutos e evite instalar-se como para uma noite completa.

As sestas curtas podem restaurar temporariamente a vigilância. As sestas longas reduzem mais a pressão de sono e arriscam-se a tornar o adormecimento noturno difícil.

A segurança continua, contudo, a ser prioritária. Se está tão cansado que arrisca adormecer ao volante ou durante uma atividade perigosa, descanse. Nenhuma estratégia anti-jet lag justifica colocar-se em perigo.

16. Aguarde por uma hora razoável para se deitar

O objetivo não é forçar-se a ficar acordado até às 2 da manhã.

Consiste simplesmente em evitar começar a sua noite às 17 horas.

Após uma chegada durante o dia, tente deitar-se a uma hora relativamente próxima dos hábitos locais, por exemplo entre as 21 e as 23 horas, consoante o seu ritmo.

Um duche, uma refeição leve e um passeio podem ajudar a ultrapassar as últimas horas.

Reduza depois os ecrãs e a luz. Prepare o quarto como faria em sua casa: temperatura agradável, cortinas fechadas, telemóvel afastado e ambiente calmo.

Mesmo que acorde cedo no dia seguinte, terá já enviado ao seu organismo um primeiro sinal coerente.

17. Regule um alarme no dia seguinte de manhã

Após uma noite entrecortada, a tentação é grande de dormir até ao meio-dia.

Isso pode, contudo, prolongar o desfasamento.

Regule um alarme correspondente a uma hora matinal razoável, abra as cortinas e exponha-se à luz.

Talvez ainda esteja cansado durante o dia, mas aumentará as suas hipóteses de dormir corretamente na noite seguinte.

O objetivo é construir progressivamente um novo ritmo, não recuperar todas as horas de sono numa única manhã.

18. Escolha uma atividade leve

Um primeiro dia inteiramente passado na cama não facilita necessariamente a adaptação.

Pelo contrário, programar uma caminhada de seis horas ou um dia de reuniões pode transformar a estadia numa prova.

Procure um meio-termo.

Um passeio pelo bairro, uma visita calma, alguns alongamentos ou um mergulho tranquilo podem ajudá-lo a ficar acordado e a aproveitar a luz natural.

Guarde as atividades mais exigentes para os dias seguintes.

A sua primeira missão não é visitar toda a cidade. Consiste em permitir que o seu corpo compreenda onde e quando se encontra.

19. Coma à hora local, mesmo sem grande fome

O sono não é o único ritmo perturbado pelo jet lag.

O seu estômago pode também ter a impressão de ter ficado no avião.

Pode ter fome às 3 da manhã e nenhuma vontade de jantar às 20 horas.

Sem se forçar a comer uma refeição completa, tente seguir progressivamente os horários locais:

• um pequeno-almoço de manhã;

• um almoço a meio do dia;

• um jantar à noite.

Escolha porções leves quando o seu apetite ainda está desfasado.

Estas refeições servem de referências suplementares e ajudam-no a entrar mentalmente no novo ritmo.

Viagem para leste ou para oeste: é diferente?

Talvez já tenha reparado que um trajeto parece mais difícil num sentido do que no outro.

Não é apenas uma impressão.

Porque é que as viagens para leste são, muitas vezes, mais difíceis?

Viajar para leste obriga, geralmente, a adiantar o seu relógio biológico.

Deve conseguir dormir mais cedo do que o habitual e acordar quando o seu organismo considera, por vezes, que ainda está a meio da noite.

Para muitas pessoas, adiantar o ritmo é mais difícil do que atrasá-lo.

É a razão pela qual uma viagem de Lisboa para Banguecoque pode ser vivida de forma diferente de uma viagem de Lisboa para Nova Iorque, mesmo quando o número de fusos atravessados é comparável.

Como gerir uma viagem para leste?

Antes da partida:

• adiante progressivamente a sua hora de deitar;

• tente levantar-se um pouco mais cedo;

• desfasar também as suas refeições quando possível.

Após a chegada:

• evite ficar acordado até muito tarde;

• procure a luz durante o dia local;

• limite o café na segunda parte do dia;

• crie uma noite calma;

• tente levantar-se a uma hora normal no dia seguinte.

Como gerir uma viagem para oeste?

Uma viagem para oeste obriga, geralmente, a atrasar o seu ritmo.

A dificuldade principal aparece, muitas vezes, ao fim do dia: o seu corpo pensa que já é muito tarde e pede-lhe sono quando o destino começa apenas a sua noite.

Tente ficar acordado até uma hora local razoável.

Um passeio, uma atividade leve ou um jantar no exterior podem ajudá-lo a ultrapassar este momento difícil.

• Direção da viagem | Ajuste procurado | Antes da partida | Após a chegada
• Para leste | Adiantar o ritmo | Deitar-se mais cedo | Evitar ficar acordado até tarde
• Para oeste | Atrasar o ritmo | Deitar-se mais tarde | Aguentar até à noite local

Estes princípios permanecem gerais. O programa ideal depende do número de fusos atravessados, da hora de chegada e dos hábitos de cada viajante.

Quanto tempo dura o jet lag?

É tentador utilizar uma regra simples: um dia de recuperação para cada hora de diferença.

A realidade é mais matizada.

O tempo necessário depende:

• do número de fusos atravessados;

• do sentido da viagem;

• dos seus hábitos de sono;

• da qualidade das suas noites;

• da sua exposição à luz;

• do seu nível de cansaço;

• da duração da estadia.

Algumas pessoas sentem-se muito melhor logo na segunda noite. Outras precisam de vários dias antes de recuperar um sono perfeitamente normal.

Uma boa noite pode reduzir o cansaço, mas não basta, por vezes, para ressincronizar completamente o relógio biológico.

Pode, portanto, sentir-se enérgico durante uma parte do dia e, depois, sofrer subitamente uma forte sonolência a uma hora invulgar.

Porque é que acordamos às 3 ou 4 da manhã?

Adormece facilmente às 22 horas, persuadido de ter vencido o jet lag.

Depois, os seus olhos abrem-se às 3h17.

Está totalmente desperto, pronto para tomar o seu pequeno-almoço, enquanto o hotel ainda dorme.

O seu organismo funciona simplesmente segundo o seu antigo fuso. Para ele, a noite talvez já tenha terminado.

Evite ligar imediatamente todas as luzes ou começar uma longa sessão no seu telemóvel. Permaneça num ambiente calmo e escuro para não reforçar este acordar precoce.

Se não voltar a adormecer, levante-se tranquilamente, leia algumas páginas e aguarde que a sonolência regresse.

Melatonina e jet lag: é uma boa ideia?

A melatonina é uma hormona naturalmente produzida pelo organismo, nomeadamente quando a luz diminui. Participa no sinal que indica que o momento do sono se aproxima.

Suplementos de melatonina são, por vezes, utilizados durante viagens que atravessam vários fusos horários.

Certos dados sugerem que podem atenuar os sintomas do jet lag em alguns adultos. A sua eficácia depende, contudo, muito do momento da toma. Utilizada no horário errado, a melatonina pode deslocar o relógio biológico numa direção que não corresponde ao objetivo procurado.

Não é, portanto, um simples rebuçado que permite adormecer à vontade.

A regulamentação e as recomendações podem também variar consoante os países. A qualidade e a dosagem dos suplementos não são sempre idênticas.

Peça conselho a um médico ou a um farmacêutico quando:

• já faz um tratamento;

• sofre de uma doença crónica;

• está grávida ou a amamentar;

• o produto se destina a uma criança;

• viaja muito regularmente;

• pondera associá-lo a outros produtos que favorecem o sono.

Evite também tomar comprimidos para dormir por sua própria iniciativa. Não são geralmente necessários para um jet lag comum e podem comportar efeitos indesejáveis ou um risco de má utilização.

Os erros que agravam o jet lag

Certos hábitos parecem ajudar no momento, mas complicam a recuperação durante os dias seguintes.

Dormir toda a tarde

Uma sesta de várias horas diminui fortemente a sua necessidade de sono à noite.

Encontra-se então acordado uma grande parte da noite e, depois, novamente exausto durante o dia.

Beber vários copos para dormir no avião

O álcool pode dar uma impressão de sonolência, mas não garante um sono reparador. Pode também acentuar a desidratação e o cansaço.

Beber café ao fim do dia

A cafeína pode ajudá-lo a ultrapassar um momento difícil, mas arrisca-se a atrasar o seu adormecimento se for consumida demasiado perto da hora de deitar.

Ficar fechado no quarto

Após uma chegada durante o dia, privar-se de luz torna mais difícil a sincronização com o ritmo local.

Programar um dia extremamente carregado

Um primeiro dia cheio de visitas, trajetos e reuniões pode transformar um cansaço suportável em verdadeira exaustão.

Preveja flexibilidade.

Continuar a viver segundo a hora do país de partida

Ligar aos seus próximos, trabalhar com uma equipa situada no antigo fuso e comer aos mesmos horários que em casa podem atrasar a adaptação.

Testar vários produtos ao mesmo tempo

Melatonina, anti-histamínico, álcool e comprimidos para dormir não devem ser misturados ao acaso para obter algumas horas de sono.

Em caso de dúvida, peça uma opinião profissional.

O que fazer durante uma estadia muito curta?

Parte apenas dois dias para uma reunião ou uma escala prolongada?

Nesse caso, uma adaptação completa ao novo fuso não é sempre necessária.

Se começar a ajustar-se totalmente ao destino no momento em que já tem de partir, arrisca-se a sofrer um novo desfasamento no regresso.

Para uma estadia muito curta, conservar parcialmente o seu antigo ritmo pode, por vezes, ser mais prático, desde que os horários das atividades o permitam. As recomendações destinadas aos viajantes reconhecem esta possibilidade para as deslocações breves.

Uma deslocação profissional com uma reunião às 9 horas impõe, contudo, funcionar segundo a hora local.

É preciso, portanto, encontrar um equilíbrio entre a adaptação biológica e as restrições reais da viagem.

Como limitar o jet lag nas crianças?

As crianças podem também ser perturbadas por uma mudança rápida de fuso horário.

Expressam simplesmente o seu cansaço de forma diferente.

Um adulto dirá que se sente desorientado. Uma criança pequena poderá tornar-se irritável, recusar comer ou acordar pronta para brincar a meio da noite.

Tente preservar as suas referências habituais:

• o seu peluche;

• o seu pijama;

• uma história conhecida;

• uma música calma;

• uma pequena luz de presença;

• o ritual habitual do deitar.

Desfasar progressivamente os seus horários antes da partida quando isso permanece compatível com o seu sono e a sua organização.

À chegada, exponha-a à luz natural durante o dia e evite sobrecarregar imediatamente o programa.

Uma criança não tem, necessariamente, vontade de visitar três templos, um mercado e um museu após doze horas de voo.

Nunca lhe dê melatonina, comprimidos para dormir ou outro produto destinado ao sono sem o conselho de um profissional de saúde.

Programa prático para as primeiras 24 horas

A melhor estratégia depende em grande parte da sua hora de chegada.

Chega de manhã

É, muitas vezes, a situação mais difícil.

Ainda tem um dia inteiro para atravessar enquanto o seu corpo já pede uma noite completa.

Após ter pousado os seus pertences:

1. tome um duche;

2. coma levemente segundo a hora local;

3. saia para a luz do dia;

4. caminhe ou preveja uma atividade calma;

5. faça apenas uma curta sesta se o cansaço se tornar incontrolável;

6. jante a uma hora normal;

7. deite-se à noite.

Evite, sobretudo, dormir das 10 às 16 horas.

Chega durante a tarde

Já só tem algumas horas para aguentar.

Instale-se, saia para caminhar, tome um jantar leve e tente aguardar pelo menos até às 21 horas antes de dormir.

Evite o café ao fim da tarde se deseja deitar-se cedo.

Chega tarde à noite

Esta chegada pode ser bastante favorável, desde que não tenha dormido durante as últimas horas do voo.

Coma levemente se necessário, reduza os ecrãs e deite-se rapidamente.

Regule um alarme para não dormir até meio do dia.

• Hora de chegada | A sua prioridade | A evitar
• De manhã | Luz e atividade suave | Dormir várias horas
• À tarde | Aguentar até à noite | Café consumido tarde
• À noite | Preparar rapidamente o sono | Refeição pesada e ecrãs prolongados

Checklist anti-jet lag

Antes do voo

• Dormir o suficiente durante os dias anteriores.

• Preparar as suas malas sem sacrificar a última noite.

• Desfasar ligeiramente o seu deitar.

• Verificar a hora no destino.

• Escolher um voo adaptado aos seus hábitos.

• Aligeirar o programa do primeiro dia.

Durante o voo

• Ajustar o seu relógio para o destino.

• Dormir quando for noite local.

• Ficar acordado quando for dia, na medida do possível.

• Beber regularmente.

• Limitar o álcool.

• Utilizar a cafeína com discernimento.

• Comer levemente.

• Mexer-se pontualmente na cabine.

Após o voo

• Adotar imediatamente os horários locais.

• Sair para a luz do dia.

• Evitar as sestas longas.

• Aguardar pela noite para dormir.

• Fazer as suas refeições a horas normais.

• Reduzir a luz antes de deitar.

• Levantar-se a uma hora razoável no dia seguinte.

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Ajudar o seu corpo a aterrar ao mesmo tempo que o avião

Após um longo curso, as bagagens chegam, por vezes, mais depressa do que o relógio biológico.

Não pode pedir ao seu corpo para apagar instantaneamente oito horas de diferença. Pode, em contrapartida, fornecer-lhe referências coerentes.

Prepare progressivamente o seu sono antes da partida. Durante o voo, raciocine segundo a hora do destino. Após a chegada, procure a luz durante o dia, coma aos horários locais e evite transformar uma curta sesta numa noite completa.

Sobretudo, não sobrecarregue o seu primeiro dia.

Talvez tenha acabado de atravessar vários continentes, de passar doze horas num avião e de dormir por períodos de vinte minutos. É normal não estar imediatamente na sua melhor forma.

O jet lag acaba por desaparecer.

Com um pouco de preparação, pode, contudo, evitar que ele lhe roube os primeiros dias da viagem.

Este artigo fornece conselhos gerais e não substitui o conselho de um profissional de saúde. Peça conselho antes de utilizar melatonina, um comprimido para dormir ou qualquer outro produto destinado a modificar o sono.

🎬 Como gerir melhor o jet lag na prática?

Após a teoria, passemos aos conselhos em imagens. Neste vídeo, o fisioterapeuta Denis Fortier explica simplesmente os mecanismos do jet lag e partilha vários hábitos úteis para suportar melhor uma mudança importante de fuso horário.

Um vídeo interessante para ver antes de um próximo voo de longo curso, a fim de preparar a sua viagem e evitar alguns dos erros mais comuns.

Perguntas frequentes sobre o jet lag

Como evitar o jet lag após um voo longo?

Nem sempre é possível evitá-lo totalmente. Para reduzir os seus efeitos, durma o suficiente antes da partida, desfasar progressivamente os seus horários, raciocine segundo a hora do destino durante o voo e exponha-se à luz natural após a chegada. Evite também as sestas longas e aguarde por uma hora local razoável antes de se deitar.

Qual é o melhor remédio contra o jet lag?

Não existe um remédio instantâneo. A estratégia mais eficaz consiste em combinar vários elementos: sono, luz, refeições à hora local, sestas curtas e utilização razoável da cafeína. O tempo continua também a ser necessário para permitir que o relógio biológico se sincronize.

É preciso dormir no avião?

Tente dormir quando isso corresponde à noite no destino. Se lá for ainda dia, ficar acordado pode facilitar a adaptação. Esta regra deve, contudo, permanecer flexível: uma curta sesta pode ser preferível se estiver extremamente cansado.

É preciso fazer uma sesta após um voo longo?

Uma sesta curta de 20 a 30 minutos pode restaurar temporariamente a vigilância. Uma sesta de várias horas arrisca-se, em contrapartida, a impedi-lo de dormir durante a noite local.

É preferível chegar de manhã ou à noite?

Isso depende da sua capacidade de dormir no avião. Uma chegada à noite permite, por vezes, deitar-se rapidamente. Uma chegada de manhã oferece um dia completo de exposição à luz, mas exige ficar acordado durante várias horas.

Porque é que o jet lag é, muitas vezes, pior para leste?

Uma viagem para leste exige, geralmente, adiantar o ritmo biológico, isto é, dormir e acordar mais cedo. Para muitas pessoas, esta adaptação é mais difícil do que o atraso do ritmo necessário durante uma viagem para oeste.

Quanto tempo é preciso para recuperar?

A recuperação pode exigir alguns dias. A sua duração varia segundo o número de fusos, o sentido da viagem, a qualidade do sono e as características individuais. Uma melhoria pode ser rápida sem que o ritmo esteja já completamente estabilizado.

O café ajuda contra o jet lag?

O café pode melhorar temporariamente a vigilância. Deve, contudo, ser consumido suficientemente cedo para não perturbar o deitar. Raciocine segundo a hora no destino, e não segundo a do país de partida.

O álcool ajuda a dormir no avião?

Pode facilitar o adormecimento em certas pessoas, mas tende a diminuir a qualidade do sono e a acentuar a desidratação. Não constitui, portanto, uma boa estratégia contra o jet lag.

A melatonina é eficaz contra o jet lag?

Pode ajudar alguns viajantes, mas o seu efeito depende muito do momento da toma e da situação individual. Peça conselho a um médico ou a um farmacêutico, em particular em caso de tratamento, doença crónica, gravidez ou para uma utilização numa criança.

Pode-se evitar totalmente o jet lag?

Nem sempre. Quanto maior for o número de fusos atravessados, mais provável é um período de adaptação. Uma boa preparação pode, contudo, reduzir a intensidade dos sintomas e evitar que o jet lag estrague os primeiros dias da estadia.

O jet lag pode provocar perturbações digestivas?

Sim. Algumas pessoas constatam náuseas ligeiras, obstipação, indigestão ou um apetite desfasado. Estas perturbações diminuem geralmente à medida que as refeições e o sono se sincronizam com a hora local.

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